Bagi banyak orang yang ingin menjaga berat badan atau menjalani pola hidup sehat, mengetahui kebutuhan kalori harian adalah langkah awal yang sangat penting. Salah satu metode yang sering digunakan untuk memperkirakan kebutuhan kalori tubuh adalah dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR). Namun, apa sebenarnya BMR itu dan bagaimana cara hitung bmr dengan benar? Pada artikel ini, kami akan membahas secara lengkap mengenai konsep BMR, metode perhitungannya, serta manfaat mengetahui BMR dalam keseharian.
Apa Itu BMR?
BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar tubuh saat sedang beristirahat total. Fungsi dasar ini termasuk proses pernapasan, sirkulasi darah, regulasi suhu tubuh, hingga aktivitas sel-sel tubuh yang terus berjalan meskipun kita tidak bergerak. Dengan kata lain, BMR menunjukkan berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh Anda jika Anda hanya berbaring tanpa melakukan aktivitas apa pun selama 24 jam.
Mengetahui BMR penting karena angka ini menjadi dasar dalam menentukan jumlah kalori yang perlu dikonsumsi agar berat badan tetap stabil, naik, atau turun.
Faktor yang Mempengaruhi BMR
BMR tidak sama pada setiap individu. Ada beberapa faktor yang dapat memengaruhi BMR seseorang, antara lain:
- Usia: Semakin bertambah usia, BMR cenderung menurun akibat berkurangnya massa otot.
- Jenis kelamin: Pria biasanya memiliki BMR lebih tinggi dibandingkan wanita karena komposisi tubuh yang berbeda, terutama massa otot yang lebih banyak.
- Berat dan tinggi badan: Semakin besar dan tinggi tubuh seseorang, semakin tinggi pula BMR-nya.
- Massa otot: Otot membakar lebih banyak kalori dibanding lemak, sehingga orang dengan massa otot lebih banyak biasanya memiliki BMR lebih tinggi.
- Genetik: Faktor keturunan juga bisa memengaruhi tingkat metabolisme tubuh.
- Kondisi kesehatan: Beberapa penyakit atau kondisi medis dapat memengaruhi metabolisme tubuh.
Metode Cara Hitung BMR
Untuk menghitung BMR, terdapat beberapa rumus yang telah dikembangkan oleh para ahli. Dua rumus yang paling populer dan sering digunakan dalam praktik adalah Rumus Harris-Benedict dan Rumus Mifflin-St Jeor. Berikut penjelasan dan cara menghitungnya: Lifestyle dan kecantikan
1. Rumus Harris-Benedict
Rumus ini merupakan salah satu metode tertua yang digunakan sejak tahun 1919. Rumus ini memperhitungkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin.
Rumus untuk Pria:
BMR = 66 + (13,7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) – (6,8 × usia dalam tahun)
Rumus untuk Wanita:
BMR = 655 + (9,6 × berat badan dalam kg) + (1,8 × tinggi badan dalam cm) – (4,7 × usia dalam tahun)
2. Rumus Mifflin-St Jeor
Rumus ini dikembangkan pada tahun 1990 dan dianggap lebih akurat untuk kebanyakan orang saat ini.
Rumus untuk Pria:
BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + 5
Rumus untuk Wanita:
BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) – 161
Contoh Perhitungan BMR
Misalnya kita ingin menghitung BMR untuk seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi 165 cm menggunakan rumus Mifflin-St Jeor:
BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161
= 600 + 1031,25 – 150 – 161
= 1320,25 kalori
Artinya, tubuh wanita tersebut membutuhkan sekitar 1320 kalori per hari untuk menjalankan fungsi dasar tubuh saat beristirahat.
Menyesuaikan BMR dengan Aktivitas Harian
BMR hanya menghitung kalori yang diperlukan untuk fungsi dasar saja. Padahal, dalam kehidupan sehari-hari kita melakukan berbagai aktivitas yang memerlukan energi tambahan. Oleh karena itu, untuk menentukan kebutuhan kalori total per hari, angka BMR harus dikalikan dengan faktor aktivitas sesuai tingkat aktivitas harian Anda.
| Tingkat Aktivitas | Deskripsi | Faktor Pengali |
|---|---|---|
| Sangat ringan | Jarang olahraga, aktivitas fisik minimal | 1.2 |
| Ringan | Olahraga ringan atau aktivitas fisik ringan 1-3 hari/minggu | 1.375 |
| Sedang | Olahraga moderat atau aktivitas fisik sedang 3-5 hari/minggu | 1.55 |
| Berat | Olahraga berat atau aktivitas fisik berat 6-7 hari/minggu | 1.725 |
| Sangat berat | Aktivitas fisik sangat berat, kerja fisik ekstrim | 1.9 |
Misalnya wanita pada contoh sebelumnya memiliki aktivitas ringan, maka kebutuhan kalorinya:
Kebutuhan kalori total = BMR × faktor aktivitas = 1320,25 × 1.375 = 1815 kalori per hari
Manfaat Mengetahui BMR
Dengan mengetahui BMR dan kebutuhan kalori harian, Anda bisa lebih mudah mengatur konsumsi makanan dan aktivitas fisik untuk mencapai tujuan kesehatan, seperti:
- Menurunkan berat badan: Anda bisa menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit dari kebutuhan total.
- Menaikkan berat badan: Dengan surplus kalori, Anda dapat meningkatkan massa otot atau berat badan sesuai keinginan.
- Menjaga berat badan: Konsumsi kalori yang seimbang agar berat badan tetap stabil.
- Merencanakan pola makan sehat: Memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan membantu menghindari makan berlebihan atau kekurangan nutrisi.
Tips Menggunakan Hasil Perhitungan BMR
Walaupun rumus BMR memberikan estimasi, penting untuk diingat bahwa setiap tubuh memiliki karakteristik unik. Berikut beberapa tips untuk memaksimalkan penggunaan hasil BMR:
- Gunakan hasil BMR sebagai panduan, bukan aturan baku. Amati respon tubuh terhadap pola makan dan aktivitas yang Anda lakukan.
- Perhatikan komposisi nutrisi, bukan hanya jumlah kalori. Pastikan asupan protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral terpenuhi.
- Update perhitungan BMR secara berkala terutama jika ada perubahan berat badan, usia, atau tingkat aktivitas.
- Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter jika memiliki kondisi medis khusus atau tujuan yang kompleks terkait berat badan dan kesehatan.
Kesimpulan
Menghitung BMR merupakan langkah dasar yang sangat berguna untuk mengetahui kebutuhan kalori minimum tubuh dalam menjalankan fungsi vital. Dengan memadukan BMR dan tingkat aktivitas harian, Anda bisa mendapatkan gambaran kebutuhan kalori total yang lebih akurat untuk mencapai dan menjaga berat badan ideal. Gunakan rumus yang sesuai, seperti Mifflin-St Jeor atau Harris-Benedict, sebagai alat bantu dalam merencanakan pola makan dan gaya hidup sehat secara terukur.
FAQ: Pertanyaan Umum tentang Cara Hitung BMR
Apa perbedaan BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori yang dibutuhkan tubuh saat beristirahat total untuk menjalankan fungsi dasar. Sedangkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari, termasuk aktivitas fisik. TDEE biasanya dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas.
Rumus mana yang paling akurat untuk menghitung BMR?
Rumus Mifflin-St Jeor dianggap lebih akurat untuk populasi modern dibanding rumus Harris-Benedict yang lebih tua. Namun, hasil perhitungan tetap merupakan estimasi dan dapat bervariasi antar individu.
Apakah BMR bisa berubah seiring waktu?
Ya, BMR bisa berubah karena beberapa faktor seperti bertambahnya usia, perubahan berat badan, komposisi tubuh, serta tingkat aktivitas fisik.
Bagaimana jika saya ingin menurunkan berat badan berdasarkan hasil BMR?
Untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit dari kebutuhan harian (TDEE). Namun, pastikan defisit kalori tidak terlalu drastis agar tubuh tetap sehat.
Apakah hasil perhitungan BMR berlaku untuk semua orang?
Hasil perhitungan BMR bersifat estimasi dan mungkin tidak sempurna untuk semua individu, terutama bagi orang dengan kondisi medis tertentu, atlet profesional, atau lansia. Oleh karena itu, konsultasi dengan ahli gizi sangat disarankan.
